原创 沪小康 沪小康 康康,上两周发布的轻食菜谱征集活动进展如何呀?~~我迫不及待想抄大家作业啦! 感谢各位热心网友的积极投稿,我们特别精选了6个具有代表性的美食菜谱,邀请专家进行营养解读!快来看看吧↓ 医学顾问 上海市同仁医院营养科 李维 主管技师 谢华 主任 营养点评 牛肉蔬菜沙拉 图片来源:热心网友**敏 制作步骤: 1.将50克牛肉煎熟,切成条; 2.青豆、胡萝卜、西兰花各取30克左右,洗净,焯水; 3.将胡萝卜、西兰花切成小块,并将所有食材放在一起,拌入适量沙拉酱即可。 此道菜肴营养均衡、美味可口,适合各年龄段人群吃。 青豆 青豆是优质植物蛋白的来源,整颗青豆富含赖氨酸,能提供丰富的膳食纤维,有助于促进肠道健康。 胡萝卜 胡萝卜富含β-胡萝卜素,进入人体后可转化为维生素A,对维护视力、皮肤健康和增强免疫功能有益。 西兰花 西兰花含有多种生物活性成分,最为独特的是莱菔硫烷,可以增强机体免疫力和改善炎症。 牛肉 作为优质蛋白质的来源,牛肉富含铁质和多种维生素。其所含的铁是血红素铁,更易被人体吸收,有助于预防贫血;其所含B族维生素,对于能量代谢、红细胞生成和神经系统健康都非常重要。 应注意选择低脂肪的牛肉部位,以减少不必要的脂肪摄入。 沙拉酱 沙拉酱能提供丰富的口感,但需关注沙拉酱的配方和营养成分,建议选低脂、低糖或无糖版,适量加入。 香烤三文鱼 图片来源:热心网友**倩 制作步骤: 1.三文鱼解冻,擦干水分,撒海盐、黑胡椒等; 2.生菜、白玉菇洗净备用; 3.三文鱼入烤箱200度20分钟; 4.水煮沸,放生菜、白玉菇,5分钟后捞出,加白灼生抽。 这道菜巧妙结合了白玉菇的爽口清新和三文鱼的鲜嫩美味,不仅可作为主菜,还可搭配各种蔬菜或米饭,增加饮食的多样性。 三文鱼 三文鱼的蛋白质和维生素D含量高; 富含Omega-3脂肪酸,特别是EPA和DHA这两种关键成分; 有丰富的硒和碘化物等人体必须的微量元素,参与能量代谢,对免疫力有帮助。 EPA 有助于维护心血管健康,减少血栓形成,降低血液中的三酸甘油脂。 DHA DHA的摄入量,与大脑的营养状况、视觉健康密切相关。 白玉菇 白玉菇味道鲜美,含有多种氨基酸和膳食纤维,并且B族维生素和维生素D含量较高。 燕麦杯 图片来源:热心网友**天 制作步骤: 1.把芒果切丁; 2.一层燕麦,一层无糖酸奶,一层芒果,一层可可粉,依次叠加即可。 燕麦杯能便捷地满足全谷物的摄入需求,制作流程简单,还方便携带,适应群体广泛,特别是忙碌的学生和白领。 燕麦 燕麦是一种营养丰富的全谷物,含有高质量的蛋白质,以及多种维生素、矿物质和膳食纤维,有助于控制血脂、改善心血管健康。 无糖酸奶 无糖酸奶富含高质量的蛋白质和钙质,且无需担心多余的糖分摄入,酸奶中的益生菌可以促进肠道健康。 配料 水果和可可粉的加入,增加了风味和色彩,能很好促进食欲。 由于酸奶的含水量较低,建议将牛奶和酸奶结合使用,这样能使燕麦变得柔软而有弹性,并增添浓郁的奶香。 此外,可考虑增加坚果等食材,它们能为身体提供健康脂肪、膳食纤维、矿物质及植物蛋白,有助于更好地控制血糖上升速度,使餐后血糖保持在相对稳定的水平。 牛肉豆芽千张卷 图片来源:热心网友**W 制作步骤: 1.牛肉切片,加入料酒、生抽、橄榄油、面粉,抓拌腌制10分钟; 2.豆芽、黄瓜、生菜,洗净备用; 3.起锅烧水,千张烫10秒捞出备用,豆芽烫熟捞出,加入醋、香油抓拌; 4.牛肉烫20秒,烫熟捞出备用; 5.起锅热油,煎鸡蛋,煎熟备用; 6.将食材依次卷入千张。 此道菜肴食材种类多样、搭配丰富。 牛肉 适量吃牛肉,可为人体提供必需的氨基酸、脂肪酸以及多种维生素和矿物质。 千张 千张可看作是浓缩的豆腐,富含植物蛋白,还有大量的卵磷脂,可预防心血管疾病。千张钙质含量丰富,能有效预防骨质疏松。 鸡蛋 鸡蛋的加入丰富了口感,还拥有优质蛋白质、优质脂肪和丰富的维生素和矿物质,以及叶黄素、卵磷脂等活性成分,增添营养的全面性。 蔬菜 豆芽、生菜和黄瓜富含维生素和膳食纤维,尤其是维生素C含量较高,能促进牛肉中铁质的吸收,并带来清新口感与充足水分。 对脂肪有限制的人群,建议将煎荷包蛋换成煮荷包蛋,在营养保留和降低脂肪摄入上会更有优势。 鸡胸肉包生菜和烤南瓜 图片来源:热心网友**Bean 制作步骤: 1.鸡胸肉切丁,料酒、生抽、蚝油抓拌腌制10分钟; 2.南瓜切块,黑胡椒、橄榄油拌腌制,空气炸锅200度15分钟; 3.生菜洗净备用; 4.起锅烧油,加蒜末爆香,倒入鸡胸肉炒熟即可。 这道菜融合了鸡胸肉、南瓜和生菜三种食材,营养均衡丰富。 鸡肉 鸡胸肉是高蛋白、低脂肪的禽肉制品。鸡肉的消化率高且易被人体吸收利用,有助于增强体力和免疫力。 生菜 生菜含水量多,清新爽口,富含B族维生素和维生素C、维生素E等,还有膳食纤维和多种矿物质。 多吃生菜,可以促进胃肠道的血液循环,预防便秘,增加饱腹感。对于脂肪、蛋白质等大分子物质,生菜还能帮助消化。 南瓜 南瓜含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质,有助于促进肠胃蠕动,维护视力健康。 南瓜的烹调使用了橄榄油和黑胡椒,橄榄油富含单不饱和脂肪酸,有助于降低胆固醇,而黑胡椒则具有促进消化的作用。 从热量角度分析,南瓜并不适宜作为主食,其热量水平与蔬菜相近,无法提供充足的热量。此外,烤南瓜的血糖生成指数(GI)相对较高,与蒸米饭相仿。 若以南瓜部分替代主食,可与糙米、玉米、薯类、杂豆等食物搭配吃,将更有效延缓血糖上升。 凉面 图片来源:热心网友**南 制作步骤: 1.把面条放入沸水里煮熟,捞出备用; 2.把绿豆芽和海带丝放入沸水里煮熟,捞出备用; 3.黄瓜刨丝后,和面条、绿豆芽、海带丝、食醋及凉面酱搅拌,最后撒上熟黑芝麻。 凉拌面作为一道清爽美食,不仅口感丰富,还有一定的营养价值。 面条 面条作为主食,提供了丰富的碳水化合物,是人体能量的重要来源。 配菜 黄瓜富含水分和维生素C,有助于清热解暑、促进消化;绿豆芽含有丰富的膳食纤维和B族维生素,可以促进肠道蠕动、预防便秘;海带丝富含碘元素和海藻多糖,帮助维持甲状腺的正常功能和调节血糖水平。 芝麻 芝麻中含有人体必需的脂肪酸——亚油酸,且含量丰富,芝麻还含有芝麻酚和芝麻木聚糖,有调节血脂水平的功效。 调料 凉面酱和食醋的加入,不仅提升了口感,还可以开胃。凉面酱中的蛋白质、脂肪和碳水化合物等营养成分,为人体提供了更多的能量和营养;食醋有助于促进食欲、消化和代谢。 凉面若当做正餐来吃,要注意搭配,可选择蔬菜、肉类与主食的比例为2:1:1。 在准备一份凉面时,面条的重量大约为150克,再搭配75克左右的肉类和300克左右的蔬菜,既均衡又美味。 注意凉面不要吃太多,避免过量摄入碳水化合物和油脂等。 夏秋季节该怎么吃? 饮食宜选择清爽、低脂的食品,同时确保营养均衡。 建议多吃应季的新鲜蔬菜和水果,它们含有丰富的维生素与矿物质,对增强免疫力有帮助。 适量吃些鱼类、禽肉和豆制品等高质量的蛋白质,以满足身体日常所需。 少吃辛辣、油腻和生冷食物,以减轻消化系统的压力。 保持充足水分同样重要,可通过喝清水或淡茶来预防脱水。 重视饮食卫生,以降低食物中毒的风险。 恭喜被选中菜谱的小伙伴们,请及时关注“沪小康”发送给您的后台私信,我们将为您送出沪小康盲盒一个~感谢大家的积极参与哟! 原标题:《快来抄作业!让这些轻食菜谱,满足你的味蕾和健康丨轻盈“食”光 营养点评》 (责任编辑:) |