来自微博用户@-靠脸吃饭- 的食谱投稿

　　28天 变身“易瘦体质”计划

“

　　好多女生一到生理期就感觉到了“放纵期”，抱着薯片狂吃甜品，觉得自己是“怎么也吃不胖”的仙女。那么，你看完这篇计划，可能会绝望吧（迷之围笑）

　　”

周日

　　Sunday

　　食材购买

　　蛋白质：鸡胸肉、牛肉、水浸金枪鱼罐头

　　碳水：糙米、黑米、红米、意面、紫薯

　　脂肪：橄榄油、坚果

　　蔬菜：西兰花、西红柿、彩椒、毛豆、卷心菜、胡萝卜、菌菇

　　水果：红西柚≤1个、蓝莓≤20颗、樱桃≤15颗、苹果≤100g、李子≤60g

　　【周日备餐】

　　红烧菌菇黄角鱼

　　海鲜杂粮焖饭

　　鸡胸肉炒毛豆

　　醋溜卷心菜

　　【周三备餐】

　　水煮牛肉

　　蒸紫薯

　　鸡胸肉酱意面

　　周一

　　Monday

早餐 6:30

　　当归蛋+杂豆粥

　　生菜100g（生）

　　加餐 10:00

　　杏仁15 颗

午餐 12:30

　　红烧菌菇黄角鱼

　　西蓝花100g（生）

　　海鲜杂粮焖饭 80g（生）

　　海鲜杂粮焖饭

　　用料：

　　目鱼/章鱼 1只，虾仁 10只，小黄椒 3个，杂蔬粒 适量，彩椒 适量，大番茄 1个，小番茄 5个

　　黑米、红米、糙米（ 1:1:1）

　　芝麻油、五香粉、黑胡椒、盐、耗油、鱼露、欧芹

　　做法：

　　把杂粮米提前一晚泡好

　　把所有材料放到电饭锅焖煮就可以

　　晚餐 18:30

　　海鲜杂粮焖饭50g（生）

　　西蓝花 150g（生）

　　红烧菌菇黄角鱼

　　周二

　　Tuesday

早餐 6:30

　　杂豆粥+150ml牛奶

　　无油美式炒蛋 1个

　　西蓝花+胡萝卜 80g（生）

午餐 12:30

　　水煮牛肉80g（生）

　　鸡胸肉炒毛豆 50g

　　醋溜卷心菜 80g

　　西蓝花80g（生）

　　海鲜杂粮饭 50g（生）

　　水煮牛肉

　　腌制用料：

　　牛肉 1块

　　生粉 2茶匙

　　料酒 2大勺

　　生抽 2大勺

　　生姜片 3片

　　黑胡椒 盐 适量

　　鸡蛋清 1个

　　加餐 15:00

　　橙子 1个

　　晚餐 18:30

　　水煮牛肉 50g（生）

　　鸡胸肉炒毛豆 50g

　　醋溜卷心菜 80g

　　西蓝花80g（生）

　　杂粮饭80g（熟）

　　周三

　　Wednesday

早餐 6:30

　　金枪鱼泡菜蛋饼 100g

　　西蓝花80g（生）

　　小番茄 5个

　　杂豆粥+牛奶150ml

　　金枪鱼泡菜蛋饼

　　用料：

　　金枪鱼 50g，鸡蛋 2个，卷心菜 70g，韩式泡菜 1小勺，全麦粉 50g，黑胡椒少许，玉米粒适量

午餐 12:30

　　水煮鸡胸肉 100g

　　胡萝卜西蓝花 150g

　　醋溜卷心菜 100g

　　水煮鸡胸

　　腌制用料：

　　鸡胸肉 1块

　　黑胡椒 盐 适量

　　生姜片 2片

　　大葱 1段

　　鸡蛋清 1个

　　加餐 15:30

　　金枪鱼泡菜蛋饼 150g

　　训练计划 18:30-19:30

　　瑜伽一节

　　训练后补充 20:00

　　鸡胸肉炒毛豆 200g

　　生菜 80g

　　西红柿 100g

　　周四

　　Thursday

早餐 6:30

　　厚蛋烧 120g

　　西蓝花 80g（生）

　　紫薯 50g（生）

　　牛奶 150ml

　　厚蛋烧

　　用料：

　　鸡蛋 3个

　　牛奶 50g

　　盐 1g

　　糖 适量

　　椰子油 适量

午餐 12:30

　　水煮牛肉100g

　　西蓝花 150g

　　紫薯 150g（生）

　　胡萝卜 30g （生）

　　训练前补充 16:00

　　抹茶拿铁

　　黑巧克力 10g

　　全麦吐司 100g

　　训练计划 18:30-19:30

　　跑步机爬坡快走 40mins

　　训练后补充 21:00

　　蛋白粉1勺

　　西生菜 100g

　　周五

　　Friday

早餐 6:30

　　金枪鱼卷饼

　　（金枪鱼50g，西红柿，生菜，芝士片）

　　黑豆豆浆 200ml

午餐 12:30

　　鸡胸肉酱意面

　　西蓝花 150g（生）

　　鸡胸肉酱意面

　　腌制鸡胸用料：

　　鸡胸肉100g，耗油，盐1g，生姜2片，蜂蜜少许，蒜瓣4片，生粉2勺，生抽2勺，料酒2勺，罗勒少许

　　其他用料：

　　意面50g，大番茄1个，洋葱少许，黑胡椒适量，盐少许

　　做法：

　　鸡胸肉剁碎成肉末，腌制至少20mins

　　意面煮到8分熟备用

　　倒入少许橄榄油热锅，加入洋葱炒香，大番茄切成块入锅，加点水，小火焖煮至软烂

　　倒入鸡胸肉末和意面，加点耗油黑胡椒等调味，翻炒

　　训练前补充 17:00

　　抹茶拿铁

　　全麦吐司 100g

　　训练计划 18:30-20:00

　　肩＋三头

　　跑步机爬坡快走 20mins

　　训练后补充 21:00

　　蛋白粉1勺

　　西生菜 100g

　　Q&A

　　Q：生理期间怎么吃都不会胖吗？

　　A：

　　月经来临前，体内黄体素浓度上升，导致身体容易水肿，体重上涨；月经到来之后，子宫内膜开始剥落出血，体重略微下降；到月经结束后一周，此时黄体素浓度低，水肿情况渐消失，体重会再稍微下降，有的人就以为生理期吃不胖了，但其实流失的为水分、血液，与体脂肪无关，属生理性体重变化。

　　生理期代谢的确比平时要高一丢丢（大概13%），但是多消耗的那么点热量你多吃一口蛋糕就回来了！！请记住，你多吃的都会长在你身上。

　　Q：生理期怎么运动？

　　A:

　　前三天不要运动！前三天不要运动！前三天不要运动！

　　月经前三天好好养身体，不差这三天！第四天、第五天月经快结束的时候，可以减少运动量，做一些上半身的力量练习、温和的有氧、瑜伽之类的，有利于排出经血，帮助腹肌、骨盆肌收缩及放松。

　　一定要避免对腹腔施压、避免将腿位抬得过高。如果感到疲劳或发现出血量突增或暴减的情况，需立即停止运动。女生在月经期间身体会很虚弱，如果运动量过大造成疲劳，导致气血不足，一旦伤了气血是一时半会补不回来的，所以亲戚来的时候就好好照顾自己，不要作！

　　Q：减脂导致姨妈异常怎么办？

　　A：

　　改变现有的饮食安排

　　1. 保证碳水、蛋白质、脂肪的每日摄入量：

　　蛋白质0.8-1.8g/kg体重，碳水40-50%，脂肪10-20%

　　提高精细碳水的摄入，比如白米饭、白馒头之类

　　增加豆制品的摄入，有助于平衡体内雌激素

　　适当补充些动物肝脏，提高铁元素的摄入，避免缺铁性贫血

　　禁忌生冷，饮食温热，注意腹部保暖

　　姨妈来临前适度运动，以不觉得虚和累为限度

　　Q：不吃精细碳水碳水，姨妈推迟吗？

　　A：对于长期不吃白米饭的女生来说，每餐都是粗粮并不会影响姨妈；但是如果你之前习惯了每天必须吃白米饭，突然改变了原有的饮食习惯，全都换成了粗粮，也许会影响生理期，你可以尝试粗细粮结合，即一半白米饭一半粗粮结合着吃。

　　Q：月经期间我需要喝“大补汤”吗？

　　A：很多女生气血虚，月经量少或者推迟，来姨妈的时候就会灌很多很多的红糖水等等之类的“大补汤”。但是调理姨妈是一个长期的事，不是靠你一两天灌几碗甜汤就有用的，效果甚微。

　　Q：红糖水可以调经吗？

　　A：不论是黑糖、红糖、白糖主要成分都是蔗糖（对，就是容易长胖的蔗糖），只不过白糖是精炼，红糖是粗炼，红糖多了一些些忽略不计的营养成分。至于红糖水对痛经的舒缓作用，主要还是来自热水，和蔗糖快速提供能量，两者共同作用提供加速血液循环。

　　Q：怎么调养姨妈还不长胖？

　　A：推荐几个我经常喝的“大补汤“，可以加红枣和桂圆这些补料，只喝熬出来的汤（营养成分都在汤里了），不要吃里面的东西

　　当归蛋：

　　1. 主料:当归2片 黄芪3个 鸡蛋1个 红枣5个，黑糖一勺

　　2. 做法： 当归、黄芪、红枣掰开 用温水泡20分钟；放入炖锅中小火煮20分钟左右，打入一个鸡蛋，加入一勺黑糖，再煮10分钟

　　红枣桂圆杂豆粥：

　　用料：红枣5颗、桂圆5颗、红豆、黑豆、枸杞

　　做法：放入炖锅煮4小时就好了，没有炖锅的话需要提前一晚泡发豆子，第二天用电饭煲炖煮就可以。喝的时候可以加一勺黑糖。只吃红豆黑豆枸杞，红枣桂圆不吃。

　　山楂红糖水：

　　用料：山楂30克，红糖20克

　　做法：七颗山楂20g红糖一碗水，隔水炖半小时即可，我直接放蒸屉上了；或者小锅里放山楂和红糖以及两碗水，最后两碗水煲成一碗水即可食用。

　　Q：空腹晨练的习惯，早餐可以断碳吗？早餐要怎么吃？

　　A：1. 空腹晨练的确可以提高燃脂效率，但是晨练时间不宜过长，20-30分钟的慢跑为宜；

　　2. 空腹晨练后需要补充碳水，以恢复血糖平衡，也就是说晨练后你的早餐搭配是：蛋白质+碳水+蔬菜水果

　　Q：为什么我每天运动量那么大，饮食也很克制了，就是瘦不下来？

　　A：这个问题我在之前的文章中有提到过的。

　　1. 很多女生减脂期就是大量大量大量的有氧，有氧完还不吃东西，那么你瘦不下来就不奇怪了。

　　2. 有氧时间控制在50mins以内，太长时间的有氧会消耗你的瘦肌肉，肌肉少了你的基础代谢就会变慢，时间久了你会变得更难瘦下来。

　　3. 健康的减脂从来都不是让你吃的少，而是要吃得对。有氧运动完一定要补充蛋白质，保护你的瘦肌肉。

　　Q：体重下降=瘦了？

　　A：参照标准的重要性程度：围度>体脂>体重

　　1. 体重受其他因素的干扰太多了（比如：水分、肌肉含量），体重下降不代表你瘦了，体重上涨也不代表你就胖了。

　　2. 很多人会去买家用的体脂称，但是这种简易的体脂称测出来的值都是不准的，只能说是一个参照。

　　3. 体重是浮云，围度是王道！围度是王道！围度是王道！体重一周测一到两次，围度半月量一次就可以。请自行百度围度的测量方法。

　　另外分享一个我很喜欢的方法：照镜子，基本上就知道自己最近是胖了还是瘦了。

　　不同体脂状态下的女性身材

　　Q：怎么算我每天的总热量消耗？

　　简便算法：

　　办公室久坐不动族=基础代谢*1.2

　　轻体力活动者= 基础代谢*1.4

　　（比如：每天走走路的人）

　　中等体力活动者=基础代谢*1.6

　　（比如：有跑步习惯的人）

　　强体力活动者=基础代谢*1.8

　　（比如：一周运动6-7次的人）

　　超强体力活动者=基础代谢*2.0

　　（比如：运动员每天都在运动的人）

　　“

　　po主想说...

　　生理期的时候因为不能运动，每天的消耗是比之前更少了，所以饮食上要尽量清淡，营养均衡。健康的饮食和适度的运动，不会让你的姨妈出走，反而会让你的身心状态都越来越好。很多女生姨妈异常是因为平时就不注重照顾好自己的身体，造成气血不足。如果超过两个月以上没来姨妈的建议去看医生，毕竟身体健康比什么都重要。另外，有任何关于饮食和训练的问题都可以到我的公主号（见下方）留言给我。