“7月不减肥，夏天徒伤悲”

日渐紧绷的衣服发来提醒

↓↓↓

近日

国家卫生健康委等16个部门

联合启动了为期三年的

全国“体重管理年”活动

△“体重管理年”活动启动，提出五类重点人群体重管理策略和措施（央视频号：光华路资讯）

“越减越肥”

是陷入了哪些误区？

想要瘦身应该怎么吃？

如何选择适合你的运动？

速速查收

这份干货满满的

“减肥指南”

减肥路上的“绊脚石”

你踩了几个？

误区1

减脂餐=减肥药

减脂餐是一种饮食搭配，它不等同于减肥药，吃了不会马上瘦下去。不论是把减脂餐当作加餐，还是把减脂餐当作减肥的“救命稻草”都是不可取的。

误区2

要想减肥，先戒主食

虽然不吃主食会让你在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。主食为人体提供的能量占每天所需量的65%左右，脑力劳动者需求量更大，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。

误区3

节食就能减肥

实际上，减肥的人真正想要减掉的是脂肪，而节食最先减掉的是肌肉的重量。盲目节食会使得身体重新进行能量分配，减少必需的能量消耗，但脂肪是储存和提供能量的，不会优先动用脂肪。

误区4

水果不甜，不会长胖

有人认为，比较甜的水果含糖量高，吃多了会发胖，但有些吃起来不甜的水果，也有可能是“长胖利器”。如百香果、山楂等，酸味盖住了甜味，其实含糖量并不低；而牛油果、椰子等，虽然含糖量不高，但脂肪含量比较高。

都说减肥“三分靠练，七分靠吃”，体重的增减主要取决于能量摄入与消耗的平衡。进食量大而身体活动量不足，就会造成超重或肥胖。

“管住嘴”和“迈开腿”是相辅相成的，根本之处是要做到“吃”“动”平衡。

减肥期间

三餐这样吃

早餐

关键一餐需重视

早餐在减肥过程中，是至关重要的一个环节，不能忽视。如果不吃早餐，可能会导致午餐时食欲大增，吃得更多。此外，清晨时分是人体分泌各种激素比较旺盛的时候。因此，早餐不仅要吃，还要吃好。

早餐建议：

以肉、蛋、奶、豆制品为主，摄取更多蛋白质。碳水化合物以全麦面包、不含糖的麦片、玉米等粗杂粮为主。

午餐

注意搭配八分饱

午餐不必过于限制食量，可以吃到八分饱左右，但需要注意食物的选择和搭配。

午餐建议：

主食分为两半，一半选择玉米、红薯等膳食纤维含量比较高的主食，另一半可以选择细粮主食。选择少盐的肉类食物，并且搭配蔬菜。

晚餐

避免极端饮食

晚餐不宜过量进食，但也不宜完全不吃或只吃极少的食物，比如只吃一口青菜。这样可能会导致第二天早上食欲大增，对食物的吸收可能也会变得更好，反而不利于减肥。

晚餐建议：

可以吃50～100克纯瘦肉加上250克左右蔬菜，适当限制如米饭、面条等精制碳水化合物。

网传每天10:00-11:00，16:00-17:00是“发胖时刻”，真是这样吗？医生表示，并不是某个时间点吃东西就一定会发胖，而是这个时间点更容易产生饥饿感，摄入过多食物导致热量超标，体重增加。一起了解↓

△一天中易发胖的2个时间段，熬过去就能瘦？（央视频号：生活圈）

如果在三餐以外，嘴馋、饿了怎么办？可以试试磨牙棒、低盐坚果等质地相对坚硬、比较耐嚼的小零食。少量多次、细嚼慢咽，可以缓解一些饥饿感。

你适合哪种运动？

一个公式帮你选

建议健康成年人每周进行150~300分钟中等强度有氧运动或75~150分钟高强度有氧运动，以及2~3次抗阻训练。

步行、慢跑、游泳、骑行、瑜伽、打太极拳等都属于低、中强度的有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习。

爬山、跳绳、划船、健美操、舞蹈等属于中等强度有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群，膝骨关节炎患者不适合选择这类运动。

图自：北京市疾病预防控制中心

抗阻运动包括俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举、弹力带、站姿划船等，可根据个人运动素质和技能，确定阻力负荷和活动组次数，循序渐进。

如何知道自己是否运动过量？什么范围的运动量是最好的？一个公式教你科学计算运动量↓

△不要盲目运动！教你科学的运动量算法（央视频号：CCTV健康中国）

患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病、髋膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在医生的指导下，参照相关疾病的康复原则制定个性化的运动方案。

正确的运动方式可以控制疾病的进展，缓解关节疼痛，维持和改善关节功能。当出现关节疼痛、僵硬、肿胀或其他身体不适时，患者应减量运动甚至停止运动。

除了“吃”和“动”

积极、稳定的情绪

以及高质量的睡眠

都有助于健康瘦身

转发给你的“减肥搭子”

这个夏天“管住嘴 迈开腿”

一起get好身材！