原创 腾讯医典 要说中国人早餐吃什么 可能没有人说得清 广东的早茶,广西的米粉 武汉的热干面,郑州的胡辣汤 天津的煎饼果子,东北的大饼夹一切… 一顿早餐,半个中国文化 (来源:网络) 但很多人不知道 一些看起来色香味俱全的早餐 可能很不健康 今天我们就来盘一盘 代表选手: 油条、麻花、煎堆、焦圈、炸糕、糖油粑粑等。 营养缺陷: 精制碳水+油炸,含油量、热量高。 这类油炸食物营养成分比较单一,以碳水化合物为主,油脂、热量偏高,长期吃容易增加肥胖、糖尿病、脂肪肝等疾病的风险。 油炸食物还被国际癌症研究机构列为2A类致癌物,反复高温油炸会产生多种有害物质,如苯并芘、丙烯酰胺等[1],对人体造成危害。 改善建议: 油条最好少吃,1周最好不超过一次。吃油条的时候,配一些深色蔬菜和富含蛋白质的食物(鸡蛋、肉等)。 营养缺陷: 蛋白质含量高,能量不足。 牛奶和鸡蛋都含有丰富的蛋白质,但并不能给人体提供足够的能量。 早餐只吃这两样,身体缺乏能量来源,你可能整个上午都昏昏欲睡,影响工作、学习和生活。 改善建议: 吃鸡蛋、喝牛奶的同时,吃个包子或红薯等提供碳水化合物的食物,最好再配点蔬菜、水果。 代表选手: 大米粥、小米粥、酸豆角、咸菜、酱菜、榨菜等。 营养缺陷: 精制碳水+高盐。 这个搭配虽然开胃,但白粥的营养成分单一,以精制碳水为主,缺乏蛋白质、维生素等。 白粥升糖指数较高,不利于控制血糖,对糖尿病和心脑血管病患者尤其不友好。 再说腌菜咸菜,高盐食品,是高血压患者大忌啊!如果腌制工艺不合格,还容易亚硝酸盐(国际公认的二类致癌物)水平超标,长期食用有潜在致癌风险[2]。 改善建议: 把白粥改成杂粮粥,可以降低升糖指数[3];同时少吃腌菜、咸菜,可以吃凉拌蔬菜,时间来得及可以炒个菜。再搭配适量鸡蛋、牛奶,以及苹果、橙子、坚果等就更好了。 代表选手: 小面包、饼干、蛋卷、巧克力等等。 营养缺陷: 精制碳水、高脂、高糖、高盐。 饼干、小面包的营养成分也非常单一,以面粉、小麦粉为主,加入白砂糖、起酥油等调料和添加剂,经过高温烘焙而成。 里面主要就是碳水化合物和脂肪,严重缺乏维生素和蛋白质。长期吃还会摄入过量的钠、糖分和油脂,导致发胖和心脑血管疾病。 平时肚子饿了,吃点饼干、巧克力等零食是可以的,但用零食充当三餐中最重要的早餐,就不可取了。 改善建议: 不要用零食代替早餐,可以准备点全麦面包,搭配沙拉、鸡蛋、牛奶、水果、坚果等。 (来源:soogif) 根据《中国居民膳食指南(2022)》建议,均衡膳食需要摄入谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶豆类等。早餐的能量摄入,应该占到一天总摄入量的25%~30%[4]。 所以记住以下4点: 1.少吃或不吃油炸早餐; 2.吃汤粉加份菜,再加个鸡蛋或/和肉; 3.用小米、燕麦、藜麦、红豆、豌豆等全谷和杂豆代替大米熬粥; 4.别只吃主食,搭配豆浆、牛奶、蔬果、蛋肉等能提供多样营养素的食物。 来个示范搭配: 这是一份能量不超过550千卡的早餐 ● 紫薯(谷薯类,100克) ● 牛奶(奶豆类,200克) ● 鸡蛋(蛋类,50克) ● 番茄/芦笋/橙子/苹果等(蔬果类,分别为150、80、150、50克) ● 适量坚果(10克,油脂类) ● 沙拉汁(3克) (早餐示例,拍摄by:注册营养师李园园) 健康吃早餐的好处太多 看完记得对自己好一点 爱自己,从一顿丰富的早餐开始 审稿专家:李园园 注册营养师 参考文献 [1]国家食品药品监督管理局(CFDA) .世界卫生组织国际癌症研究机构致癌物清单 [EB/OL]. html,2018-07-17 [2]陈有容, 杨凤琼. 降低腌制蔬菜亚硝酸盐含量方法的研究进展[J]. 上海海洋大学学报, 2004, 13(1):67-71. [3]杨月欣,崔红梅,王岩,向仕学,周水英,于连达.常见谷类和薯类的血糖生成指数[J].营养健康新观察,2005(01):14-20. [4]中国营养学会. 中国居民膳食指南2022[M]. 北京:人民卫生出版社,2022. *腾讯医典内容团队出品 (责任编辑:) |