高考已进入倒计时，许多家长开始为孩子的营养饮食担心。市健促中心带来的这份中餐食谱，简易丰盛皆有，帮助家长们准备美味又健康的营养餐点。快收藏↓

简易版早晚餐，可以这样做

早餐简易食谱

图片来源：摄图网

五谷豆浆

原料：五谷豆浆料1包。

做法：

将一包豆浆料倒入破壁机或豆浆机，加入800毫升冷水或热水，按照豆浆程序，打磨细腻。

小笼包、水煮蛋、水果

原料：小笼包6个、鸡蛋1个、新鲜当季水果适量。

做法：

①小笼包蒸约8分钟。

②鸡蛋洗净后，放入冷水中，水开后再煮5分钟。

营养点评

这份传统中式早餐制作简单，五谷豆浆、鸡蛋、小笼包提供优质蛋白质、碳水化合物。新鲜当季水果可提供维生素、膳食纤维等营养素。

晚餐简易食谱

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清蒸鲈鱼

原料：鲈鱼1条，葱、姜、盐、料酒、蒸鱼豉油、食用油各适量。

做法：

①鲈鱼清洗，抹上少许盐、料酒，加入葱段、姜片。

②水开后，上锅蒸约8分钟，去蒸鱼水。

③少许油热后，加入蒸鱼豉油，淋在鱼上。

番茄西葫芦

原料：西葫芦、番茄各1个，番茄酱20毫升，糖10克。

做法：

①西葫芦洗净、切成片，番茄去皮、切块。

②热锅热油，放入番茄炒软，加入番茄酱、糖，翻炒几下后，倒入西葫芦，继续翻炒，加适量热水，煮3-5分钟。

小米饭

原料：小米15克、大米35克。

做法：

小米和大米一起淘好后，用电饭煲煮熟。

营养点评

鲈鱼是优质蛋白质食物，清蒸保留更多营养。番茄、西葫芦的口感酸甜，诱人食欲。富含杂粮的小米饭，让主食更为健康。

丰盛版早晚餐，可以这样做

早餐丰盛食谱

图片来源：摄图网

菠菜鸡蛋饼

原料：鸡蛋1个、面粉60克、盐1克、菠菜100克，葱、食用油各适量。

做法：

①菠菜洗净后焯水1分钟。

②菠菜挤干水分、切碎，加入盐、鸡蛋、面粉、葱搅拌均匀成面糊。

③油热后，下面糊，中小火煎至两面金黄。

香菇鸡肉粥

原料：大米25克、鲜香菇3个、鸡小胸肉50克，葱、料酒、盐各适量。

做法：

①大米淘净，放砂锅中加适量水，大火煮开转中小火熬煮待用。

②鸡胸切丁，加料酒、盐抓匀备用；香菇切片、香葱切圈。

③待粥煮至黏稠状态，加入鸡小胸肉、香菇片、盐，最后撒香葱碎即可。

营养点评

此食谱含足量碳水化合物，鸡蛋、鸡胸肉可提供优质蛋白质。

晚餐丰盛食谱

图片来源：摄图网

油焖大虾

原料：活基围虾250克，葱、姜、蒜、食用油、生抽、料酒、蚝油、老抽、白糖各适量。

做法：

①虾处理干净，准备好葱段、姜丝、蒜块；热锅热油放入虾，煎至两面金黄。

②锅中留少许油，加入葱姜蒜爆香。

③将料汁（生抽、料酒、蚝油、老抽、白糖）倒入锅中，加入适量水，烧开后放入煎好的虾，盖上锅盖，中小火焖煮2-3分钟，最后大火收汁。

荠菜豆腐汤

原料：荠菜100克、内酯豆腐1盒、玉米淀粉适量。

做法：

①荠菜洗净备用，豆腐焯水备好；加1000毫升水烧开，豆腐切成小块，放入水中，煮10分钟。

②荠菜焯水后，过凉水，挤干切末，荠菜放入豆腐汤，再用玉米淀粉勾芡汁即可。

肉末豆角

原料：豆角100克、肉末50克，料酒、盐、糖、食用油、豆瓣酱、生抽、蚝油各适量。

做法：

①肉末用料酒、盐、糖腌制；豆角洗净后，切丁焯水。

②调一碗酱汁：豆瓣酱20毫升，生抽、蚝油各10毫升，糖15克，水30毫升。

③起锅加热后，放入少许食用油，肉末炒熟盛起，留下底油，加入酱汁、豆角、肉末，翻炒3分钟。

荞麦饭

原料：荞麦15克、大米35克。

做法：

荞麦浸泡2小时后，与大米一起用电饭煲煮熟。

营养点评

虾、豆腐提供优质蛋白质，荠菜、豆角是常用蔬菜，口味鲜美、色泽亮丽、诱人食欲。

资料：市健促中心、上海市同仁医院营养科主任谢华

原标题：《【探索】应考季怎么吃？这份中餐食谱请收下→》