“今天不减肥，明天徒伤悲”。夏天又有不少朋友开始突击减肥。但减肥过的朋友都懂，最难的不是怎么减、吃什么，而是怎么熬过每一个减肥的夜晚。

　　毕竟，减一斤肉跟玩儿命似的，而长一斤肉却跟玩儿似的。

　　超重会给人们带来哪些危害

　　心血管系统疾病

　　超重会导致心脏负担加重，供血能力下降，增加心脏病的患病风险。因此，超重者并发冠心病、心律失常、心力衰竭、高血压、高脂血症的概率明显高于非超重者。

　　肌肉骨骼系统疾病

　　超重易引起骨关节炎、痛风等，长时间超重会使关节发生肿胀、炎症甚至变形。

　　呼吸系统疾病

　　超重者因肥胖后压迫气管，易引起气管狭窄，造成胸闷、呼吸不畅和打呼噜，严重者可能会伴有睡眠期间呼吸困难或睡眠呼吸暂停综合征。

　　内分泌系统疾病

　　超重易导致糖尿病，因为超重者会对自身胰岛素的降血糖作用产生抵抗，造成血糖值升高。此外，超重还可能引起代谢综合征，引发高尿酸、脂肪肝、高血脂、高血压等一些疾病。

　　泌尿系统疾病

　　超重会增加患肾病的风险，超重后循环血量增大，血压升高，容易造成肾小球等损伤，长期会造成肾功能损伤。

　　其他疾病

　　超重是导致不孕的常见原因，超重的女性易出现月经紊乱、激素水平异常等现象。此外，超重还可能影响心理健康和生活质量，导致自卑、不愿与外界交流，时间过长还可能引起抑郁、焦虑等心理疾病。

　　怎样才算胖

　　很多人都是以体重作为自己是否肥胖的衡量标准，甚至觉得体重越轻越好，这是错误的观念。要想知道自己是否肥胖，需要关注三个指标：BMI、腰围、体脂率。

　　BMI：BMI＝体重（kg）÷身高（m）²。一般认为BMI指数在18.5—23.9之间为体重正常，24—27.9之间为超重，28及以上为肥胖，具体如下表：

　　需要注意的是，称体重应该选择清晨、空腹、排泄后，不要在晚上称重。

　　腰围：如果男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米，即便BMI的计算结果在正常范围，那也属于腹型肥胖，同样需要减肥。

　　体脂率：体脂率=（脂肪重量÷体重）X100%。正常成年人的体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%。一般情况下，男性体脂高于25%，女性高于30%属于肥胖；体脂率过低，即男性低于5%，女性低于13%，则可能引起身体功能失调。

　　怎样做到科学减肥

　　《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%—30%、蛋白质15%—20%、碳水化合物50%—60%，推荐早中晚三餐供能比为3:4:3。

　　清淡饮食 规律进餐

　　要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00至19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食。同时，减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20—25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

　　少吃零食 少喝饮料

　　不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，在减重期间特别应注意少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉、酒及饮料等高能量食物，避免夜宵。

　　进餐宜细嚼慢咽

　　摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

　　适当改变进餐顺序

　　按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

　　保证充足的睡眠

　　经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，因此保证每日7小时左右的睡眠非常重要。

　　适量运动

　　身体活动不足及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，建议平时要养成运动锻炼的好习惯，每天至少半小时，以有氧运动为主，例如慢跑、跳绳、游泳以及爬山等，有助于健康减肥。

　　温馨提醒：减肥要循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2—4kg。